THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CƠ BẮP

Cả bổ dưỡng và vận động thể chất mọi rất đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn có cơ bắp săn chắc. Thực phẩm bổ sung protein là phần đa món góp tăng cơ bắp sản phẩm đầu, tuy thế carbs và chất bự cũng là nguồn năng lượng cần thiết.

Bạn đang xem: Thực phẩm giúp tăng cơ bắp


Trứng cất protein quality cao, chất mập lành mạnh và các dưỡng chất đặc biệt quan trọng khác, như vi-ta-min B và choline. Protein được chế tác thành từ các axit amin, vào trứng bao gồm một lượng phệ axit amin leucine, đặc biệt quan trọng so với việc tăng cơ bắp. Ngoại trừ ra, vitamin B vào trứng cũng nhập vai trò quan trọng cho nhiều quy trình trong cơ thể, bao hàm sản xuất năng lượng.


Cá hồi là một trong lựa chọn tuyệt đối để desgin cơ bắp nói riêng cùng sức khỏe toàn diện nói chung. Mỗi khẩu phần cá hồi 3 ounce (85g) chứa khoảng 17g protein, ngay gần 2g axit to omega-3 và một số trong những vitamin B quan lại trọng. Axit phệ omega-3 vào vai trò quan trọng đặc biệt đối với sức mạnh cơ thể, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp chính sách tập luyện siêng nghiệp.


Ngoài 20g protein đến trên khẩu phần 85g, cá ngừ còn đựng một lượng bự vitamin A và một trong những vitamin B (bao bao gồm B12, niacin với B6). Phần đa chất bồi bổ này rất quan trọng đối với mức độ khỏe, góp tăng năng lượng và công suất tập thể dục.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, cung cấp sức khỏe khoắn cơ bắp, độc nhất vô nhị là ở tín đồ lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit to omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức khỏe và mất cơ theo tuổi tác.


Cá

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng lại cá rô phi cũng là thực phẩm bổ sung cập nhật protein. Một khẩu phần 85g cá rô cung cấp khoảng 21g protein, với lượng vi-ta-min B12 cùng selenium tốt. Vitamin B12 rất đặc biệt với các tế bào máu và dây thần kinh, giúp bạn thực hiện giỏi các bài xích tập quan trọng để cải cách và phát triển cơ bắp.


Ức gà được coi như như một món chủ yếu trong thực đối chọi tăng cơ nhờ đựng nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có tầm khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số trong những nghiên cứu vãn đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein tất cả chứa thịt con kê còn cung ứng giảm mỡ.

Nhiều vi-ta-min B niacin với B6 cũng rất được tìm thấy vào ức gà, quan trọng đặc biệt quan trọng cùng với người vận động thường xuyên. Hầu hết vitamin này giúp cơ thể vận động tốt vào suốt quá trình rèn luyện thể chất, rất quan trọng để tăng cơ bắp.


Một thực đơn ức gà tây 85g chứa khoảng 25g protein và phần nhiều không có chất lớn hoặc carbs. Con gà tây cũng là một trong những nguồn cung ứng vitamin B niacin tốt, giúp cách xử lý chất béo và carbohydrate vào cơ thể. Không tính ra, lượng chất vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp đỡ bạn tăng cơ theo thời gian.


Thịt trườn rất dồi dào protein chất lượng cao, vitamin B, chất khoáng và creatine. Một trong những nghiên cứu giúp đã chỉ ra rằng tiêu thụ thịt thăn nạc đỏ, kết hợp với tập tạ thường xuyên xuyên, hoàn toàn có thể làm tăng trọng lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng năng lượng cao vào thịt bò. Ví dụ, 85g thịt trườn nạc 70% cất 228 năng lượng và 15g chất béo. Trong lúc đó, một phần thịt trườn nạc 95% thuộc trọng lượng chứa được nhiều protein hơn, nhưng mà chỉ có 145 calo và 5g chất béo.


Hầu hết chất to được sa thải khỏi khô trườn nạc trong quá trình chế biến, bởi vì vậy sát như toàn bộ lượng năng lượng trong khô bò đều mang lại trực tiếp tự protein. Đây là một nguồn protein quality cao, góp kích say đắm tăng trưởng cơ bắp và thuận lợi để có đi, tiện lợi làm món ăn uống vặt.


Thịt lợn được tiêu thụ rộng rãi ở nhiều quốc gia. Phần làm thịt thăn không ít nạc, cung ứng 18g protein/85g và khá ít hóa học béo. Một vài nghiên cứu cho là thịt lợn có chức năng tương từ bỏ như những loại thực phẩm bổ sung cập nhật protein khác trong thực 1-1 tăng cơ, chẳng hạn như thịt trườn và làm thịt gà.


Nguy cơ sức khỏe khi ăn thịt lợn sống, tái

Sữa cung cấp hỗn đúng theo protein tiêu hóa cấp tốc và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ kia sữa rất hữu ích cho sự cải tiến và phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy mọi người rất có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết phù hợp với tập luyện thể chất.


Sữa chua không chỉ có là thực phẩm bổ sung cập nhật protein quality cao, mà còn là hỗn đúng theo của 20% whey protein (tiêu hóa nhanh) và 80% casein protein (tiêu hóa chậm), giúp ngày càng tăng và cải cách và phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên, ko phải toàn bộ các thành phầm sữa đều giống nhau. Ví dụ, hộp sữa chua Hy Lạp thường chứa gần gấp hai lượng protein so với sữa chua thông thường. Tuy nhiên sữa chua Hy Lạp là 1 trong món ăn nhẹ xuất sắc và hoàn toàn có thể dùng bất cứ lúc nào, tuy thế tiêu thụ sau khi tập luyện hoặc trước lúc đi ngủ có thể mang lại nhiều ích lợi hơn.


4.3. Phô mai tươi


Một cốc (226g) phô mai tươi ít lớn chứa 28g protein, trong số đó có một lượng bự axit amin leucine giúp xây đắp cơ bắp.

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có rất nhiều hàm lượng chất bự khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi đã giàu chất to và những calo hơn. Tùy ở trong vào con số calo bạn muốn thêm vào thực đối kháng tăng cơ của mình mà hoàn toàn có thể chọn một số loại phô mai phù hợp.


5. Hải sản

5.1. Tôm


Mỗi thực đơn 85g tôm chứa 18g protein - gần như là là nguyên chất, cùng với 1g chất mập và 0 carbs. Giống như nhiều một số loại protein động vật hoang dã khác, tôm chứa một lượng to axit amin leucine - cần thiết cho sự lớn mạnh cơ bắp buổi tối đa. Tôm là 1 trong những lựa chọn 1-1 giản để sở hữu được protein xây dừng cơ bắp, mà lại không thêm không ít calo.


5.2. Sò điệp


Sò điệp cung ứng nhiều protein với khôn xiết ít chất to và calo. Nỗ lực thể, 85g sò điệp chứa khoảng chừng 20g protein và thấp hơn 100 calo. Đây là 1 trong gợi ý xuất sắc trong list ăn gì nhằm tăng cơ bắp.


6. Sản phẩm đậu nành

6.1. Đậu nành


Một nửa ly (86g) đậu nành đun nấu chín chứa 14g protein, chất bự không bão hòa an lành và một số vitamin cùng khoáng chất khác.

Xem thêm: Cách Đăng Xuất Facebook Trên Máy Tính, Cách Đăng Xuất Facebook Từ Xa Trên Mọi Thiết Bị

Đậu nành là một trong nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Fe có trọng trách để tàng trữ và tải oxy vào máu cùng cơ bắp. Thiếu hụt sắt rất có thể làm suy yếu các tác dụng này. Nữ người trẻ tuổi tuổi có nguy hại thiếu fe cao vị mất máu trong kỳ tởm nguyệt.


Sữa đậu nành
Đậu nành có nhiều vitamin cùng khoáng chất

6.2. Edamame


Edamame là thuật ngữ chỉ đậu nành non nguyên trái, được ship hàng trong các món nạp năng lượng Nhật. Một cốc (155g) edamame đông lạnh cung ứng khoảng 17g protein với 8g chất xơ, trong khi còn cất một lượng béo folate, vitamin K cùng mangan. Trong đó, folate giúp khung người xử lý các axit amin, rất quan trọng để tăng trọng lượng và sức mạnh cơ bắp, đặc trưng ở fan cao tuổi.


6.3. Đậu phụ


Đậu phụ được cung cấp từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để làm thay thay thịt. 124g đậu phụ sống đựng 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là 1 nguồn can xi tốt, rất đặc biệt quan trọng với tính năng cơ bắp và sức mạnh của xương. Protein đậu nành tất cả trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Bởi vậy đây đó là lựa chọn tuyệt đối cho thực 1-1 tăng cơ của người ăn uống chay.


7. Những loại đậu với hạt

7.1. Đậu gà


Có thương hiệu tiếng Anh là chickpeas xuất xắc garbanzo, đậu gà cung ứng nhiều carbs và protein lành mạnh. Mỗi ly đậu kê đóng vỏ hộp 240g chứa khoảng tầm 12g protein và 50g carbs, bao gồm 10g chất xơ.

Cũng như nhiều loại thực vật dụng khác, protein vào đậu gà có unique thấp rộng so cùng với nguồn cồn vật. Tuy nhiên, đây vẫn có thể là một phần của chính sách ăn uống cân bằng, giúp xây dừng cơ bắp.


7.2. Đậu phộng


Một nửa ly đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 năng lượng và một lượng mập chất bự không bão hòa. Đậu phộng cũng cất lượng axit amin leucine cao hơn nữa nhiều một số loại thực trang bị khác.


7.3. Hạnh nhân


Một nửa cốc (khoảng 172g) hạnh nhân hỗ trợ 16g protein với một lượng phệ vitamin E, magiê với phốt pho. Phốt pho giúp khung người sử dụng carbohydrate và chất bự để tạo năng lượng khi nghỉ ngơi, cũng tương tự trong khi bè bạn dục. Nhưng giống hệt như đậu phộng, hạnh nhân nên làm được tiêu thụ tại mức độ vừa đề xuất do lượng chất calo cao (hơn 400 calo/nửa cốc).


7.4. Các loại khác


Nhiều loại đậu không giống nhau thường có mặt trong chế độ ăn gì nhằm tăng cơ bắp. Những loại thông dụng như đậu đen, đậu cúc pinto cùng đậu thận, chứa khoảng 15g protein mỗi ly (172g) sẽ nấu chín.

Hơn nữa, chúng còn là nguồn hỗ trợ chất xơ và vitamin B tuyệt vời, dường như còn có không ít magiê, phốt pho với sắt. Vị những lý do này, đậu trở nên nguồn protein thực vật tốt để cung ứng thực đối kháng tăng cơ. Cấp dưỡng đó, đậu còn hoàn toàn có thể giúp phòng chống mắc bệnh và cung cấp sức khỏe khoắn lâu dài.


8. Bột Protein


Mặc dù cần ưu tiên hấp thụ dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng thỉnh thoảng các sản phẩm bổ sung cập nhật cũng hoàn toàn có thể có lợi. Nếu như không thể ăn uống nhiều thực phẩm nhiều đạm, chúng ta cũng có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại thông dụng nhất.

Ngoài ra cũng có khá nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, những loại đậu, thịt trườn hoặc gà.


9. Nguồn carbohydrate

9.1. Hạt Quinoa


Mặc mặc dù mỗi ly 185g hạt quinoa (diêm mạch) làm bếp chín chỉ chứa 8g protein, nhưng mà chúng hoàn toàn có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, có tác dụng nguồn nguyên liệu cho tích điện hoạt động. Diêm mạch còn đựng 5g hóa học xơ với một lượng mập magiê và phốt pho. Magiê đóng vai trò đặc trưng trong chức năng cơ bắp với dây thần khiếp - nhì yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.


9.2. Kiều mạch


Kiều mạch là 1 trong những loại hạt rất có thể được xay thành bột, được sử dụng thay thế cho những loại bột truyền thống. Một nửa ly bột kiều mạch 60g chứa khoảng 8g protein, cùng với nhiều chất xơ và các loại carbs khác.

Kiều mạch là một trong thực phẩm xuất sắc cho sức khỏe rất phổ biến do hàm vị vitamin và chất khoáng dồi dào, bao hàm nhiều vi-ta-min B, magie, mangan cùng phốt pho. đa số dưỡng hóa học này giúp cơ thể bạn có đủ sức khỏe để triển khai các bài bác tập kiến thiết cơ bắp.


9.2. Gạo lứt


Mặc mặc dù gạo lức đun nấu chín chỉ cung ứng 5g protein bên trên mỗi ly (195g), dẫu vậy chúng gồm chứa carbohydrate cần thiết để hỗ trợ năng lượng cho vận động thể chất. Nên bổ sung cập nhật các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc phân tử quinoa sẽ giúp đỡ bạn đồng đội dục siêng năng hơn, kích mê thích cơ bắp vạc triển.


gạo
Gạo lứt chứa nhiều carbohydrate

10. Mọi món yêu cầu tránh


Ngoài tò mò ăn gì nhằm tăng cơ bắp, bạn cũng nên tiêu giảm những món sau đây:

Rượu: Có tác động tiêu cực đến năng lực xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, quan trọng đặc biệt nếu tiêu thụ thừa mức;Thực phẩm đựng được nhiều đường: hỗ trợ nhiều năng lượng nhưng ít hóa học dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và những loại đồ gia dụng uống có đường (soda, đồ uống thể thao);Thực phẩm rán rán: rất có thể thúc đẩy viêm với gây bệnh khi tiêu thụ vượt mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, con kê lắc cùng phô mai que.

Ngoài ra, một trong những loại thực phẩm hoàn toàn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa với gây giận dữ dạ dày trong quy trình tập luyện. Vì vậy trước khi tới phòng tập gym, bạn cũng cần phải tránh ăn nhiều:

Thực phẩm giàu chất béo: giết mỡ, bơ cùng nước sốt hoặc kem;Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu cùng bông cải xanh hoặc súp lơ.Đồ uống bao gồm ga: các loại soda.

Nhiều một số loại thực phẩm bổ sung cập nhật protein hoàn toàn có thể giúp bạn đã có được cơ bắp săn chắc. Mặc dù nhiên, cũng bắt buộc kết phù hợp với carbohydrate với chất béo để cung ứng nhiên liệu làm năng lượng, dựa vào đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể hóa học thường xuyên. Những món vào thực 1-1 tăng cơ như đã liệt kê nghỉ ngơi trên còn chứa được nhiều vitamin cùng khoáng chất quan trọng cho khung hình phát triển toàn diện.

Không chỉ danh tiếng bởi đại lý vật chất tân tiến đạt chuẩn chỉnh có trong quy trình khám chữa bệnh dịch mà tại cơ sở y tế Đa khoa nước ngoài bepgasvuson.vn còn tồn tại đội ngũ y bác sĩ chuẩn bị sẵn sàng lắng nghe, hỗ trợ tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng giống như tư vấn về cơ chế dinh dưỡng, thực phẩm xuất sắc cho phần lớn lứa tuổi theo từng yêu cầu riêng của người tiêu dùng hàng.

Khách hàng rất có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế bepgasvuson.vn trên cả nước để khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

  • Cách xin nghỉ hẳn học thêm

  • Cách xóa gợi ý tìm kiếm trên messenger

  • Hình nền điện thoại chất full hd 4k

  • Hướng dẩn cách mở khóa khi bị chặn chức năng gửi tin nhắn.

  • x

    Welcome Back!

    Login to your account below

    Retrieve your password

    Please enter your username or email address to reset your password.